如果你每天不是追劇就是打游戲

或者是天天熬到大半夜

經(jīng)常點外賣飲食結(jié)構(gòu)還很單一

作息不規(guī)律日夜顛倒

還出現(xiàn)了

皮膚出油、臉色暗沉、脫發(fā)

……

這意味著你該補充維生素了!

那么

維生素到底應(yīng)該怎么補充呢?

一、維生素是什么？

維生素是人和動物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機物質(zhì)，在人體生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的作用。

維生素參與人體的生化反應(yīng)，調(diào)節(jié)人體的代謝功能。如果維生素攝入不足，會導(dǎo)致人體新陳代謝失去平衡，導(dǎo)致免疫力下降。并可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，易患各種疾病。

一般分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。

1.脂溶性維生素

   包括維生素A、D、E、K。這類維生素一般在食物中多與脂質(zhì)共存，其在機體內(nèi)的吸收通常與腸道中的脂質(zhì)密切相關(guān)，可隨脂質(zhì)吸收進入人體并在體內(nèi)儲存，攝取過多時容易引起中毒，缺乏時則緩慢出現(xiàn)癥狀。

2.水溶性維生素

  包括維生素B族和維生素C。這類維生素在人體內(nèi)儲存較少，從腸道吸收后，進入人體的多余的水溶性維生素大多從尿中排出。

二、哪些人需要補充維生素呢？

偏食的兒童，工作壓力比較大、飲食不規(guī)律、孕婦、飲食受限和處于亞健康狀態(tài)的人。

經(jīng)常在辦公室伏案工作、使用電腦辦公的人，易缺乏維生素A，容易造成眼睛疲勞。

宅在家里不喜歡外出的人，日照時間不足，也容易缺乏維生素D。

長期吃精白米面，喜歡甜食，又易疲勞的人，易缺乏B族維生素。

我們可以通過日常飲食來攝入身體所需的維生素，按照營養(yǎng)金字塔，在飲食中保持主食，蔬菜，肉類的均衡攝入，能夠補充我們身體代謝所需的各類維生素。

三、常見維生素作用與建議

維生素A：幫助人體生長和組織修補，對眼睛保健很重要，能抵御細菌以免感染，保護上皮組織健康，促進骨骼與牙齒發(fā)育。

缺乏時癥狀：易致皮膚干燥、干眼病及夜盲癥等。

建議：飲食中，適量吃些各種動物肝臟、魚肝油、奶酪及蛋黃等，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等橙黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。幼兒也可以每周吃1-2次動物肝臟，其中維生素A的利用率比蔬果更高。

維生素B1：促進碳水化合物之新陳代謝，能維護神經(jīng)系統(tǒng)健康，穩(wěn)定食欲，刺激生長以及保持良好的肌肉狀況。

缺乏時癥狀：易導(dǎo)致腳氣病、疲乏、厭食，嚴重時會增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險。

建議：維生素B1主要存在于谷類的谷皮和胚芽中，因此每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、養(yǎng)麥等），“一半雜糧，一半精白”最好。另外豆類、堅果、瘦肉及內(nèi)臟的維生素B1含量也較為豐富。

維生素B2：促進碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)之新陳代謝，并有助于形成抗體及紅血球，維持細胞呼吸。

缺乏時癥狀：易導(dǎo)致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發(fā)炎。

建議：補充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉、動物內(nèi)臟。建議每天保證動物性食物和全谷雜豆類的攝入。

維生素C：治療燙傷，刀傷及牙齦出血，加速手術(shù)后的復(fù)健，降低血中膽固醇，預(yù)防病毒及細菌的感染，預(yù)防癌癥，是天然輕瀉劑，預(yù)防血栓產(chǎn)生，防治感冒，預(yù)防過敏癥。

缺乏時癥狀：牙齦、眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈合，容易感冒。

建議：食用新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、山楂、獼猴桃等。此外，維生素C分解代謝會產(chǎn)生草酸，長期大劑量服用維生素C補充劑，可能增加形成腎草酸鹽結(jié)石的風(fēng)險。有腎結(jié)石史的個體應(yīng)該避免攝取過多維生素C。

維生素D：促使人體適當使用鈣質(zhì)及磷質(zhì)，以產(chǎn)生強壯的骨骼及牙齒，配合維生素A與C同時服用，可防治感冒，治療膜炎，可使人體增強吸收維生素A的能力。

缺乏時癥狀：易導(dǎo)致缺鈣。

建議：天氣好的時候進行1小時戶外鍛煉。服用維生素D補充劑，是目前老人補充維生素D的好方法。

維生素E：延緩細胞老化，增強耐力，配合維生素A可保護肺部不受空氣污染，預(yù)防及溶解血栓，消防疲勞，加速燙傷復(fù)健，預(yù)防傷疤，天然利尿劑，降低血壓，防止早產(chǎn)及流產(chǎn)。

缺乏時癥狀：四肢乏力、易出汗、皮膚干燥、頭發(fā)分叉、痛經(jīng)等。

建議：可以從豆類、粗糧以及食用油中獲取，如麥胚油、玉米油、花生油等。服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應(yīng)該適當增加維生素E的攝入量。

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